뇌 건강에 좋은 음식 5가지 입니다.

뇌는 우리의 하루 영양분의 20퍼센트를 섭취하고 건강한 식단은 여러분의 정신을 날카롭게 유지하는 데 도움을 줄 것입니다. 그것은 또한 스트레스, 불안, 그리고 우울증과 싸우는 것을 돕습니다. 여러분의 뇌 건강을 지원하기 위해 항산화제와 다른 영양소를 많이 함유한 전체 음식으로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 가장 좋습니다.

호두

호두는 필수 영양소와 뇌를 증진시키는 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 그것들은 또한 산화 방지제와 오메가-3 지방산으로 가득 차 있습니다.

이 건강한 지방들은 여러분의 정신을 날카롭게 유지하고, 기억력을 증진시키고, 기분을 향상시키는데 중요합니다. 그것들은 또한 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌을 조절하는 데 필수적입니다.

호두를 식단에 포함시키는 또 다른 이유는 영양소가 풍부하고 혈당이 낮은 프로파일입니다. 그것들은 단백질, 섬유질, 그리고 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 망간과 같은 필수 미네랄이 풍부합니다.

폴리페놀인 페둔쿨라긴을 포함한 호두 속의 파이토케미컬은 항염증과 항암 작용을 합니다. 그것들은 또한 알츠하이머병, 치매, MCI와 같은 나이와 관련된 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

Public Health Nutrition지에 발표된 최근 연구는 호두를 더 많이 먹은 어른들이 그렇지 않은 사람들보다 지속적으로 더 높은 인지 점수를 보인다는 것을 발견했습니다. 하지만, 연구원들은 이러한 결과가 호두 자체 때문인지 아니면 식단과 생활 습관과 같은 다른 요소들 때문인지는 불확실하다고 지적합니다.

게다가, 그것들은 엽산과 같은 뇌를 강화시키는 중요한 영양소들을 제공합니다. 엽산은 태아와 유아기 동안 성장, 발달, 그리고 번식에 중요하며, 특정한 암에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

그것들은 또한 뇌와 심혈관 건강에 필수적인 알파리놀렌산과 리놀렌산과 같은 많은 다불포화 지방을 포함하고 있습니다. ALA는 염증과 싸우고 뇌를 최상의 상태로 유지하는 것을 돕는 EPA와 도코사헥사엔산과 같은 필수 지방산의 전구물질입니다.

생선

인간의 뇌는 시속 268마일의 속도로 정보를 처리하는 복잡한 기관인데, 이것은 정보를 제대로 공급하는 음식을 먹는 것을 필수적으로 만듭니다. 다행히도, 뇌 건강에 좋은 음식들이 많이 있습니다.

식단에 생선을 더 많이 넣는 것이 그렇게 하는 가장 좋은 방법 중 하나가 될 수 있습니다. 그것은 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라, 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.

연어, 송어, 흰살생선, 정어리, 멸치, 청어, 그리고 고등어는 높은 수준의 오메가-3 지방산 덕분에 먹기에 가장 건강한 물고기들입니다. 이것들은 심장, 뇌, 그리고 면역 체계 건강에 매우 중요합니다.

프랑스의 새로운 연구에 따르면 일주일에 두 번 이상 생선을 먹는 것은 특히 75세 미만의 사람들에게서 혈관 손상과 관련된 뇌의 이상 수치를 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다. 연구원들은 프랑스 디종에 사는 성인 1,623명을 대상으로 MRI와 식품 조사를 조사했고 일주일에 적어도 두 번 생선을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 이러한 증상의 수준이 낮다는 것을 발견했습니다.

여러분의 식단에 더 많은 생선을 추가하는 것의 또 다른 중요한 이점은 그것이 뇌를 손상시킬 수 있는 활성산소를 물리치도록 돕는 비타민 C의 훌륭한 공급원이라는 것입니다. 이 강력한 산화 방지제는 또한 기억력과 의사 결정력 향상과 관련이 있습니다. 그것은 또한 오렌지와 피망, 구아바, 키위, 토마토, 딸기와 같은 다른 과일과 채소에서도 발견될 수 있습니다.

블루베리

블루베리는 뇌세포 손상을 일으킬 수 있는 활성산소로부터 여러분의 뇌를 보호하는 산화 방지제로 가득 차 있기 때문에 여러분의 식단에 훌륭한 추가물입니다. 그것들은 또한 기억과 인지 기능에 영향을 줄 수 있는 신체의 염증을 줄여줍니다.

블루베리가 뇌 건강을 개선하는 또 다른 방법은 뇌로 가는 혈류를 개선하는 것입니다. 그들은 알츠하이머병을 포함한 나이와 관련된 인지기능 저하와 치매의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 블루베리에 들어 있는 안토시아닌은 면역 체계를 강화하고, 뇌의 적혈구 수를 증가시키며, 염증을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다. 그들은 심지어 당뇨병에 걸릴 위험도 줄일 수 있습니다.

딸기의 항산화 성분은 또한 제2형 당뇨병 환자들에게 필수적인 인슐린 민감성을 향상시키는 것과 관련이 있습니다. 게다가, 그것들은 아이들의 기억력과 학습 능력을 향상시키는 것으로 알려진 비타민 C의 좋은 공급원입니다.

여러분은 신선하거나 얼린, 분말, 통조림, 주스를 포함한 다양한 형태의 블루베리를 발견할 것입니다. 설탕과 방부제가 첨가되지 않은 블루베리를 꼭 찾으세요.

블루베리가 뇌에 제공하는 이점 외에도, 그것들은 심장에도 좋습니다. 그것들은 고혈압을 낮추는 데 도움을 주고 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 그것들은 또한 심혈관계를 보호하는 데 도움을 주는 항염증제를 포함하고 있습니다.

여러분이 건강해지기 바쁜 동안, 매일 한 움큼의 베리를 꼭 잡으세요! 여러분은 스무디, 오트밀 또는 요구르트에 그것들을 통합할 수 있습니다.

여러분은 또한 호두, 생선, 다크 초콜릿과 같은 두뇌를 증진시키는 몇 가지 다른 음식들을 식단에 포함시키고 싶을지도 모릅니다. 이것들은 뇌 건강을 위한 최고의 음식들 중 일부이지만, 이점을 보기 위해 그것들을 너무 많이 할 필요는 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

강황

강황은 풍부한 맛과 약효 때문에 인도에서 오랫동안 존경받아 왔습니다. 하지만 그것은 또한 뇌 건강 개선을 포함하여 건강에 광범위한 다른 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

최근 한 작은 연구는 강황의 활성 성분인 커큐민이 운동하는 동안 뇌로 가는 혈류를 증가시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 그리고 그것은 기억 상실과 우울증과 관련된 뇌의 안개를 줄이는 것으로 나타났습니다.

커큐민은 식이 보충제로 섭취하는 것이 가장 좋고, 더 쉽게 몸에 들어가도록 돕기 위해 후추가 포함된 것을 찾는 것이 좋습니다. 흑후추에서 발견되는 복합 피페린은 커큐민 흡수를 20배 증가시킵니다.

하지만, 혈당이나 혈압을 조절하기 위해 약을 복용한다면 강황 보충제는 위험할 수 있습니다. 그들은 다른 약과 상호 작용할 수 있고 출혈이나 혈액 희석제의 위험한 증가와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

예를 들어, 산 역류를 위해 오메프라졸을 복용하는 경우, 강황 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 강황은 메스꺼움과 어지럼증을 유발할 수 있기 때문에 과다 복용을 피해야 합니다.

많은 연구들이 강황이 노인들의 기억력과 인지력을 향상시킨다는 것을 발견했지만, 강황이 뇌에서 정확히 어떻게 작용하는지를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 하지만 그것은 뇌의 안개와 기억력 문제의 원인이 될 수 있는 간 기능, 당뇨병, 그리고 갑상선 질환을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

강황의 활성 성분인 커큐민은 강력한 항염증과 항산화 효과가 있다고 합니다. 그것은 또한 암을 예방하고 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 된다고 생각됩니다. 그리고 그것은 또한 알츠하이머병과 다른 형태의 치매를 치로하는데 도움을 줄 수 있습니다.

다크 초콜릿

다크 초콜릿은 규칙적으로 섭취하면 기억력과 학습 능력을 향상시킬 수 있습니다. 그것은 활성 라디칼 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 물질의 원천입니다. 그것은 또한 기분을 좋게 하고 자신감을 높이는 신경 전달 물질인 세로토닌을 포함하고 있습니다.

게다가, 초콜릿은 스트레스와 불안 수준의 감소와 관련이 있습니다. 한 연구는 2주 동안 매일 평균 크기의 캔디바(약 1.4온스)를 섭취하는 것이 스트레스를 많이 받는 참가자들의 코르티솔 수치를 낮춘다는 것을 발견했습니다.

초콜릿에 들어 있는 플라바놀은 일산화질소의 생산을 촉진시켜 혈류를 개선하고 혈압을 낮춥니다. 그 영양소들은 또한 뇌졸중과 심장병으로부터 보호하는 것을 돕는 산화적 스트레스를 줄여줍니다.

연구들은 또한 소량의 다크 초콜릿이 특히 노인들의 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다. 2015년 더블 블라인드 연구는 규칙적인 코코아 플라바놀 섭취가 90명의 노인들에게서 노화와 관련된 인지 기능 장애의 일부 측정을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

버지니아 공대의 임상 식품 과학 및 영양학 부교수인 Joy Dubost에 따르면, 초콜릿은 즐거움과 보상과 관련된 부분으로 가는 혈류를 증가시킴으로써 뇌의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 또한 주의, 작업 기억 또는 에피소드 기억과 관련된 신경망을 자극하여 인지 활동을 증가시킬 수 있습니다.

게다가, 초콜릿은 염증으로부터 보호하는 것을 돕는 화합물을 포함하고 있습니다. 과도한 염증은 우울증이나 정신분열증과 같은 정신건강 문제와 관련이 있습니다.

모든 음식과 마찬가지로, 절제는 다크 초콜릿으로부터 가장 많은 이점을 얻는 열쇠입니다. 적어도 70퍼센트의 카카오로 만들어진 제품을 선택하고, 1온스 이상의 서빙 사이즈로 고수하세요.

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