아보카도의 이점은 무엇인가요?

아보카도는 심장병의 위험을 줄일 수 있는 단일불포화지방의 좋은 공급원입니다. 그것들은 또한 여러분의 시력을 보호하는 두 가지 산화 방지제인 루테인과 제아잔틴을 포함하고 있습니다. 그것들은 또한 비타민 E, 엽산, 그리고 칼륨을 포함하고 있습니다. 엽산은 태아 발달에 중요하고 신경관 결함의 가능성을 줄여줍니다.

식이 섬유의 좋은 공급원입니다.

아보카도는 다양한 건강상의 이점에 중요한 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 그것은 소화기 계통이 제대로 작동하도록 하고 심장병, 당뇨병, 변비와 같은 몇몇 건강 상태의 위험을 줄이도록 도와줄 수 있습니다.

식이 섬유는 과일, 야채, 콩류, 그리고 통곡물을 포함한 많은 다른 음식에서 발견될 수 있습니다. 어떤 음식들은 다른 것들보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있기 때문에, 여러분이 이 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하기 위해 영양 라벨을 읽는 것이 중요합니다.

대부분의 사람들은 더 많은 섬유질을 먹는 것이 더 건강한 체중을 증진시킬 수 있다는 것을 알고 있지만, 그것은 또한 좋은 내장 건강을 유지하고 심장병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 미국 영양학 협회에 따르면, 성인들은 여성들에게는 매일 약 21g의 섬유질이 필요하고 남성들에게는 30g이 필요하다고 합니다. 임산부와 모유 수유 중인 여성은 하루에 최소한 28g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.

여러분의 식단에 통곡물 시리얼, 말린 귀리, 현미, 보리, 기장, 불가르, 그리고 퀴노아를 포함함으로써 이 권장 사항을 충족시키기는 쉽습니다. 다른 공급원은 날것과 익힌 전체 과일, 신선하고 건조한 야채, 콩, 견과류, 그리고 씨앗을 포함합니다.

만약 여러분이 섬유질 섭취를 늘리고 싶다면, 매일 적어도 5인분의 과일과 야채를 먹도록 하세요. 여러분은 또한 식이 섬유의 풍부한 공급원인 콩과 식물을 더 많이 첨가해야 합니다. 예를 들어, 강낭콩, 완두콩 또는 렌즈콩 한 움큼을 수프나 검은콩에 샐러드에 추가하면 하루 섭취량이 최대 7그램까지 증가할 수 있습니다.

불용성 섬유질은 노폐물을 소화관을 통해 이동시키는 것을 돕습니다. 그것은 변비와 서사를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그것은 또한 혈당 수치를 일정하게 유지하고 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

아보카도에 들어있는 높은 수준의 섬유질은 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 특정한 의학적 조건을 진단 받은 사람들에게 이로울 수 있습니다. 그것은 사람이 더 포만감을 느끼도록 도와주고 과식하는 것을 막을 수 있는데, 이것은 이러한 상태로 고통 받는 사람들에게 흔한 문제입니다.

대부분의 사람들이 균형 잡힌 식단에서 권장되는 양의 식이 섬유를 섭취할 수 있지만, 어떤 사람들은 식이 섬유 보충제를 먹어야 할 수도 있습니다. 이것은 특히 과민성 장 증후군이나 변비와 같은 위장 문제가 있는 사람들에게 해당됩니다. 하지만, 어떤 종류의 보충제를 복용하기 전에 의료 기관과 상의하고, 처방전이 필요한지에 대해 의사와 확인하는 것이 중요합니다.

비타민 E의 좋은 공급원입니다.

아보카도는 몸이 제대로 기능하는 데 필수적인 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 이 비타민은 견과류와 씨앗을 포함한 많은 다른 종류의 음식에서 발견됩니다. 그것은 또한 피부 건강에도 중요합니다.

그것은 산화 방지제이고 특정 암의 위험을 낮출 뿐만 아니라 심혈관계를 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그것은 또한 항염증 영양분이자 심장 건강에 좋은 단일불포화지방의 천연 공급원입니다.

1/2 과일은 비타민 E의 하루 가치의 약 20%를 제공하고 식이 섬유뿐만 아니라 상당한 양의 칼륨, 마그네슘, 엽산을 포함하고 있습니다. 이 영양소들은 좋은 면역 체계뿐만 아니라 건강한 심장과 혈관에 중요합니다.

비타민 E는 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화제의 한 종류입니다. 그것은 식물성 기름과 견과류와 씨앗을 포함한 다양한 음식에서 발견됩니다. 그것은 특히 아몬드와 잣이 많이 들어 있습니다. 그것은 해바라기 씨에서도 발견됩니다.

여러분은 단지 몇 테이블스푼의 해바라기씨로부터 여러분의 하루 가치의 절반 이상을 얻을 수 있습니다. 여러분은 이 영양분의 추가적인 증가를 위해 샐러드나 스무디에 이 씨앗들을 한 테이블스푼 첨가할 수 있습니다.

비타민 E의 또 다른 훌륭한 공급원은 순무 채소와 시금치입니다. 그것들은 둘 다 어둡고 잎이 많은 채소이고 자외선에 의한 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움을 주는 루테인이 풍부합니다.

그것들은 또한 심장병의 위험을 줄이고 심지어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 피토스테롤의 좋은 공급원입니다. 그것들은 또한 여러분의 몸이 다른 음식들보다 지용성 비타민 A, D, E, 그리고 K를 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.

이러한 건강한 지방은 포만감을 증가시켜 포만감을 더 오래 느끼게 할 수 있습니다. 그것들은 또한 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜주는 신체의 설탕 연소 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

아보카도를 먹는 것의 또 다른 이점은 그것이 여러분의 피부를 부드럽고 잡티가 없도록 유지하도록 도와준다는 것입니다. 아보카도는 피부의 산화적이고 염증적인 손상과 싸우는 것으로 알려진 두 가지 카로티노이드 화합물인 루테인과 제아잔틴을 포함하고 있습니다. 그것들은 또한 주름과 노화의 다른 징후들을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

칼륨의 좋은 공급원입니다.

아보카도는 여러분의 세포에서 전기적 기울기를 유지하고 혈압을 낮추는데 도움을 주는 칼륨이 높습니다. 칼륨은 또한 신체의 수분 균형을 유지하고 세포와 노폐물로 들어가는 영양분의 흐름을 조절하는 중요한 전해질입니다.

과카몰리 반 컵은 약 615mg의 칼륨을 제공하고, 잘 익은 아보카도로 집에서 과카몰리를 만드는 것은 쉽습니다. 여러분은 심지어 포졸과 같은 여러분이 가장 좋아하는 멕시코 음식에 그것을 추가하거나 핫도그나 치킨의 소스로 사용할 수 있습니다.

그것의 풍부한 칼륨 함량 외에도, 아보카도는 또한 여러분의 콜레스테롤 수치를 조절하는 것을 도와주는 건강한 단일불포화지방과 섬유질이 높습니다. 게다가, 그것들은 비타민 K와 엽산을 함유하고 있어서, 여러분의 식단에 아주 좋은 추가물이 됩니다.

칼륨의 좋은 공급원인 다른 음식들에는 시금치, 검은 완두콩, 그리고 석류가 포함되어 있습니다. 석류 한 알(282g)은 칼륨 하루 섭취량의 14%를 차지하며 엽산, 비타민 C, K, 섬유질도 풍부합니다.

칼륨 섭취를 늘리는 또 다른 방법은 과일과 야채 주스를 마시는 것입니다. 신선한 오렌지 주스 한 잔에는 592mg의 칼륨이 들어 있고, 마그네슘, 칼슘, 그리고 비타민 C와 E도 풍부합니다.

감자는 칼륨 섭취를 증가시키는 또 다른 간단한 방법입니다. 껍질이 있는 중간 크기의 구운 감자는 약 900mg의 칼륨을 가지고 있고, 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다.

콩은 복합 탄수화물과 단백질의 건강한 공급원이고, 또한 풍부한 칼륨을 가지고 있습니다. 익힌 흰 콩 한 컵에는 약 600mg의 칼륨이 들어 있고, 검은 콩 반 컵도 좋은 선택입니다.

핀토, 네이비, 리마, 그레이트 노던 콩도 마찬가지입니다. 이 콩들의 나트륨 함량을 줄이기 위해서는 요리하기 전에 이 콩들을 헹구는 것이 중요합니다.

칼륨을 매일 섭취하는 것에 관해서는, 과일과 채소 위주의 식단이 가장 좋습니다. 너무 많은 나트륨은 심장병과 신부전의 위험 요소인 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 소금이 많은 음식을 피하세요.

엽산의 좋은 공급원입니다.

아보카도는 엽산이나 비타민 B9의 훌륭한 공급원입니다. 엽산은 적혈구 형성에 도움을 주기 때문에 건강한 식단을 위해 필요합니다. 그것은 또한 건강한 세포 성장과 발달을 촉진하고 구루병과 선천적인 심장 결함과 같은 특정한 상태의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 그것은 또한 임신 중 손상으로부터 뇌와 신경을 보호하고 임신을 시도하는 여성들에게 필수적입니다.

게다가, 엽산은 몇몇 종류의 암을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 2011년 한 연구는 매일 400 마이크로그램 이상의 엽산을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 대장암에 걸릴 가능성이 적다는 것을 발견했습니다. 그러나 보충적 엽산이 특정 암에 대해 얼마나 잘 보호하고 노출 시간에 따라 다른지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

여러분의 식단에서 엽산을 더 많이 섭취하는 몇 가지 방법이 있습니다. 한 가지 방법은 빵과 파스타와 같은 많은 제품에서 발견될 수 있는 엽산으로 강화된 음식을 먹는 것입니다. 또 다른 방법은 짙은 녹색 잎 채소와 콩과 같이 자연적으로 엽산을 함유한 음식을 섭취하는 것입니다.

예를 들어, 생 아보카도의 2분의 1은 엽산 권장 식이 허용량의 약 21%를 포함하고 있습니다. 성인의 RDA는 하루에 400마이크로그램이고, 임산부나 수유 중인 여성은 하루에 600마이크로그램을 섭취해야 합니다.

임신 기간 동안, 엽산은 태아의 성장과 발달에 필수적입니다. 그것은 또한 척추 비피다와 같은 신경관 결함의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 엽산의 합성 형태인 엽산은 종종 태교 비타민과 많은 강화 식품에서 발견됩니다.

만약 여러분이 임신 중이라면, 임신 기간 동안 충분한 양의 엽산을 섭취하는 것은 아기의 신경학적, 눈, 그리고 면역 체계의 발달에 중요합니다. 어떤 경우에는, 척추 비피다와 같은 심각한 선천성 기형을 예방하기 위해 많은 양의 엽산이 필요합니다.

술파살라진과 같은 일부 약물은 엽산을 흡수하는 신체의 능력을 방해할 수 있습니다. 만약 여러분이 이 약들을 복용하고 있다면, 보충제를 시작하거나 식이 엽산 섭취를 늘리기 전에 건강 관리자와 상의하세요.

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